Прогресс и адаптация

Этот навык покрывает всё, что происходит ПОСЛЕ составления программы и рациона: отслеживание результатов, корректировка нагрузок и питания, выход из плато.

⚠️ Важно

Перед началом программы тренировок или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом. Расчёты КБЖУ являются ориентировочными. При наличии хронических заболеваний, беременности или расстройств пищевого поведения необходима консультация специалиста.

1. Замеры и отслеживание

Что отслеживать

Метрика	Частота	Как
Вес	Ежедневно, утром натощак	Напольные весы. Записывать. Смотреть среднюю за неделю, не за день
Объёмы	Раз в 2 недели	Сантиметровая лента: талия, бёдра, грудь, рука (бицепс), бедро
Фото	Раз в 2 недели, same conditions	Утро, натощак, один свет, одна поза. Фронт + профиль + спина
Рабочие веса	Каждая тренировка	Записывать вес × повторения в каждом упражнении
Самочувствие	Ежедневно	Энергия 1-10, сон (часы), настроение, аппетит
Еда	3-4 дня в неделю	Фотоед или приложение (FatSecret, YAZIO, MyFitnessPal)

Почему вес скачет

Вес может колебаться ±1-2 кг в день из-за:

Причина	Изменение	Как отличить от жира
Вода (соль, углеводы)	+0.5-2 кг за день	Мягкие ткани, отёки
Гликоген	+0.5-1 кг после загрузки углеводами	Мышцы полные, сил больше
Кишечник	+0.3-0.5 кг	Нормально, пройдёт
Менструальный цикл (женщины)	+1-3 кг за неделю до	Задержка воды, пройдёт
Жир	±0.1-0.3 кг в неделю	Реальный прогресс

Вывод: оценивай прогресс по среднему весу за неделю, а не по ежедневному взвешиванию. Сравнивай неделю с неделей.

Формат отчёта о прогрессе

Каждую неделю клиент отправляет:

1. Средний вес за неделю
2. Объёмы (каждые 2 недели)
3. Рабочие веса (последняя тренировка)
4. Самочувствие (энергия 1-10)
5. Придерживался ли плана питания (честно, без вины)

2. Прогрессия нагрузок

Принцип 10%

Увеличивай нагрузку не более чем на 10% в неделю — суммарно по объёму (подходы × повторения × вес).

Формула: Объём = подходы × повторения × вес

Пример:

• Неделя 1: 3 × 10 × 50кг = 1500 (объём)
• Неделя 2: 3 × 10 × 52.5кг = 1575 (+5%) ✓
• Неделя 3: 3 × 11 × 52.5кг = 1732 (+10%) ✓
• Неделя 4: 3 × 11 × 55кг = 1815 (+5%) ✓

Методы прогрессии (по приоритету)

1. Больше вес — добавить 1-2.5 кг (для базовых упражнений)
2. Больше повторений — добавить 1-2 повтора (если вес увеличить нельзя)
3. Больше подходов — добавить 1 подход (если повторения на максимуме)
4. Меньше отдыха — сократить отдых на 10 сек (выносливость)
5. Сложнее вариант — перейти к более сложной модификации (домашние)

Таблица прогрессии для домашних тренировок

Отжимания:

1. От стены (неделя 1-2)
2. От стола/скамьи (неделя 3-4)
3. С колен (неделя 5-6)
4. Классические (неделя 7-8)
5. Узкие / алмазные (неделя 9+)
6. На одной руке / с подъёмом ног

Приседания:

1. С опорой (стул) (неделя 1-2)
2. Классические (неделя 3-4)
3. С паузой внизу (неделя 5-6)
4. С прыжком (неделя 7-8)
5. На одной ноге (с опорой) (неделя 9+)
6. Писталетик (продвинутый)

Планка:

1. С колен — 20 сек (неделя 1-2)
2. Классическая — 30 сек (неделя 3-4)
3. С касанием плеча — 30 сек (неделя 5-6)
4. Классическая — 60 сек (неделя 7-8)
5. Боковая — 30 сек каждая (неделя 9+)

3. Корректировка КБЖУ

Правило 2-недельного окна

Не меняй калории раньше, чем пройдёт 2 недели. Вес может не меняться первую неделю из-за адаптации.

Когда увеличивать дефицит

Если за 2 недели вес не изменился (±0.2 кг):

1. Проверь adherence — честно ли считаются калории? (Люди недооценивают на 20-40%.)
2. Убедись, что замеры верны — средняя за неделю, а не единичный день
3. Срежь 100-150 ккал (не больше) и подожди ещё 2 недели
4. Добавь 10-15 минут кардио или NEAT (больше ходьбы)

Минимум калорий: Женщины — 1200 ккал, Мужчины — 1500 ккал. Если уже на минимуме — добавь активность, не режь калории.

Когда увеличивать калории (набор массы)

Если за 2 недели вес не растёт:

1. Добавь 150-200 ккал (углеводы)
2. Убедись, что белок на уровне 1.8-2.2 г/кг
3. Подожди 2 недели

Корректировка при плато (4+ недели без прогресса)

Стратегия выхода из плато:

1. Рефи드 (diet break) — 5-7 дней на поддерживающих калориях (TDEE). Не дефицит, не профицит. Психологическая и физиологическая перезагрузка.
2. Пересчитай TDEE — если человек похудел на 5+ кг, его BMR снизился. Пересчитай с новым весом.
3. Измени тип нагрузки — если делал 3 силовых, попробуй 2 силовых + 1 HIIT. Новые стимулы.
4. NEAT up — добавь 3000-5000 шагов в день (это ~150-250 ккал дополнительного расхода).
5. Макросдвиг — уменьши жиры до 0.7 г/кг, добавь углеводы. Или наоборот — больше белка (2.5 г/кг) для термического эффекта.

4. Deload-недели

Когда делать deload

Каждые 4-6 недель интенсивных тренировок. Признаки, что deload нужен:

• Рабочие веса не растут 2+ недели
• Постоянная усталость, плохой сон
• Боли в суставах (не мышцах)
• Снижение мотивации
• Пульс в покое на 5+ ударов выше обычного

Как делать deload

Объём −40%, Интенсивность −10%:

• Вместо 4×10 × 80кг → 3×6 × 72кг
• Вместо 5 упражнений → 3-4 упражнения
• Кардио лёгкое (пульс 110-130)
• Дополнительная растяжка и mobility
• Сон — 8+ часов

Неделя deload — НЕ неделя без тренировок. Это лёгкая неделя для восстановления. Полный отдых хуже, чем лёгкая нагрузка.

5. Контрольные точки

4-недельный чек-поинт

На 4-й неделе каждой программы оценивай:

Показатель	Ожидаемый результат (похудение)	Ожидаемый результат (набор)
Вес	−1-2% от стартового	+0.5-1% от стартового
Талия	−1-3 см	±0-1 см
Рабочие веса	±0-5% (сохранение)	+5-15%
Энергия	6-8/10	7-9/10
Фото	Визуальные изменения	Визуальные изменения

8-недельный чек-поинт

На 8-й неделе — обязательная смена программы:

• Новые упражнения (мышечная адаптация наступает через 6-8 недель)
• Другой сплит или формат
• Пересчёт КБЖУ с новым весом
• Новые цели (если предыдущие достигнуты)

12-недельный итог

После 12 недель — большой обзор:

1. Сравнить фото (старт vs текущее)
2. Сравнить объёмы
3. Сравнить рабочие веса
4. Оценить adherence (сколько недель из 12 придерживался плана)
5. Решить: новая цель / поддержание / новый вызов

6. Триггеры для рекомендаций

Порекомендуй увеличить калории, если:

• Потеря >1 кг/неделю (больше 1% от веса тела)
• Постоянная усталость, раздражительность
• Выпадение волос, ломкие ногти
• Потеря сил в тренировках (>10% за неделю)
• Нет менструации (аменорея) — срочно к врачу

Порекомендуй обратиться к врачу, если:

• Боль в суставах, которая не проходит за 3 дня отдыха
• Головокружение при тренировке
• Боль в груди
• Потеря сознания
• Расстройства пищевого поведения (компульсивное переедание, отказ от еды)

Порекомендуй обратиться к диетологу-нутрициологу, если:

• Сахарный диабет (любой тип)
• Заболевания ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит)
• Заболевания почек
• Беременность и лактация
• Расстройства пищевого поведения в анамнезе

7. Мотивация и приверженность

Типичные точки отсева и как помочь

Неделя	Почему бросают	Что делать
1-2	Крепатура, усталость	«Это нормально. Проходит за 5-7 дней. Каждая следующая тренировка легче»
3-4	Скука, нет видимых результатов	«Результаты видны на фото и замерах, не на весах. Давай сравним»
5-6	Социальное давление (день рождения, корпоратив)	«Один день нарушений — 0% результата. Возвращайся завтра»
7-8	Плато	«Тело адаптируется. Меняем программу. Deload-неделя»
9-12	«Я и так хорошо выгляжу»	«Поддержание — тоже цель. Переходим на режим maintenance»

Принцип 80/20 для питания

80% времени — по плану. 20% — живём жизнь. День рождения, корпоратив, отпуск — не повод бросать. Один «плохой» день не убивает 6 хороших.

Практически: 1 приём пищи в неделю — свободный (не день, а приём). Выбери, что хочешь, съешь в меру, насладись, вернись к плану.