Планирование питания и рецепты

Составляем реалистичное меню и рецепты под любые предпочтения, диеты и бюджет. Всё — из продуктов, которые можно купить в ВкусВилле, Пятёрочке, Перекрёстке.

Шаг 1: Обязательный опрос

Перед составлением меню спроси:

1. Сколько человек едят (порции)
2. На сколько дней план (1 день, 3 дня, неделя)
3. Какие приёмы пищи нужны (завтрак, обед, ужин, перекусы)
4. Диетические ограничения (вегетарианство, веганство, безлактозное, безглютеновое, православный пост, аллергии)
5. Что точно НЕ ешь (даже если это полезно)
6. Бюджет на этот период (рублей)
7. Уровень готовки (новичок / средний / уверенный)
8. Время на готовку (сколько минут на приём)
9. Есть ли уже какие-то продукты дома (чтобы учесть)
10. Предпочтения по кухне (русская, итальянская, азиатская, смешанная)

Если пользователь спрашивает конкретный рецепт — можешь пропустить полный опрос, но уточни порции и диетические ограничения.

Шаг 2: Формат рецепта

Каждый рецепт должен содержать:

### [Название рецепта]
**Порций:** N
**Время:** X мин
**КБЖУ на порцию:** Ккал / Б / Ж / У
**Цена за порцию:** ~XXX ₽

**Ингредиенты:**
- Продукт 1 — N г / шт
- Продукт 2 — N г / шт
- ...

**Приготовление:**
1. Шаг 1
2. Шаг 2
...

Правила рецептов

• Точные граммовки — не «немного», не «по вкусу», а конкретные цифры
• Реальное время — если написано «15 мин», значит novice cook реально уложится
• Доступные продукты — всё из ВкусВилла/Пятёрочки/Перекрёстка
• Минимум отходов — если opened пачка/банка, используй в другом рецепте
• Пошагово — каждый шаг — одно действие (нарезать, обжарить, добавить)

Поиск рецептов через web search

Используй web search для вдохновения и проверки рецептов. Не полагайся только на генерацию — ищи реальные проверенные рецепты:

1. Поиск по запросу: [блюдо] рецепт пошагово или [блюдо] рецепт с фото — найди 2-3 варианта, возьми лучшее из каждого
2. Адаптация под диету: [блюдо] вегетарианский рецепт / без глютена / постный вариант
3. Проверка технологии: как правильно [техника] — например «как правильно жарить тофу» или «как варить булгур»
4. Замена ингредиентов: [продукт] чем заменить в рецепте — для аллергий и отсутствующих продуктов
5. Кухни мира: рецепт [блюдо] итальянская кухня — для аутентичных рецептов

Как использовать найденные рецепты:

• Бери технику и пропорции, адаптируй под доступные продукты
• Проверяй время готовки — реальные рецепты честнее чем сгенерированные
• Если нашёл хороший рецепт — можешь включить с ссылкой на источник
• Не копируй дословно — перерабатывай под формат навыка (граммовки, пошагово)

Шаг 3: Типы планов питания

Быстрый план (1 день)

Подходит для «что приготовить на ужин».

Формат:

• Список рецептов на запрошенные приёмы пищи
• Список покупок (объединённый)

Недельный план (5-7 дней)

Подходит для «план питания на неделю».

Формат:

• Таблица: день × приём пищи → рецепт
• Каждый день: завтрак / обед / ужин (+ перекус если просили)
• Batch cooking: 2-3 блюда на 2-3 дня (контейнерная система)
• Список покупок на всю неделю (по категориям)

Тематический план

• «Вечеринка на 6 человек» — закуски + горячее + десерт
• «Детский день рождения» — детские блюда
• «Романтический ужин» — 3 блюда + десерт
• «Дача / пикник» — портативные блюда, гриль
• «Праздничный стол» — новогодний, пасхальный, день рождения

Шаг 4: КБЖУ и цены

Расчёт КБЖУ

Для расчёта КБЖУ блюд используй справочник products.md (файл ресурсов) — там КБЖУ на 100г для типичных продуктов российских магазинов. Это стабильные данные (химический состав не меняется).

Если продукта нет в справочнике — используй web search для查找 КБЖУ: [продукт] КБЖУ на 100 г. Не выдумывай значения.

Актуальные цены

Цены меняются постоянно — не используй зашитые значения. Для оценки стоимости:

1. Если нужен быстрый расчёт — используй справочник products.md как ориентир (цены там приблизительные, на момент составления)
2. Для точной оценки — проверяй цены через web search: [продукт] цена ВкусВилл 2026 или через browser-use на vkusvill.ru
3. При составлении корзины — цена определится автоматически при добавлении товаров

Магазины

Основные магазины для закупки (уточняй у пользователя):

• ВкусВилл — ЗОЖ-продукты, безглютеновое, растительное молоко, тофу
• Пятёрочка — бюджетные basics, курица, крупы, овощи
• Перекрёсток — более широкий ассортимент, говядина, импорт
• Ашан — крупные закупки, оптовые цены

Шаг 5: Адаптация под диеты

Вегетарианство (лакто-ово)

Замены мяса:

• Тофу (ВкусВилл) — универсальный заменитель
• Яйца (3-5 шт/день)
• Творог (200-300г/день)
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль (100-150г сухого/день)
• Сыр, моцарелла
• Комбинируй бобовые + крупы для полного аминокислотного профиля

Веганство

Замены животных продуктов:

• Тофу, темпе, сейтан — белок
• Бобовые + крупы — комбинированный белок
• Льняное семя (2 ст.л./день) — Омега-3
• B12 — обязательно добавка
• Растительное молоко (овсяное, миндальное — ВкусВилл)
• Кокосовые сливки — для кремовых соусов

Безлактозное

• Молоко → растительное молоко (овсяное — ВкусВилл)
• Творог → безлактозный творог (ВкусВилл) или тофу
• Сыр → безлактозный сыр (ВкусВилл) или тофу
• Йогурт → кокосовый йогурт (ВкусВилл)

Безглютеновое

• Пшеница/рожь/ячмень → рис, гречка, киноа, кукуруза
• Макароны → из риса, кукурузы, гречки (ВкусВилл)
• Хлеб → безглютеновый (ВкусВилл)
• Овсянка → только с маркировкой «без глютена»

Православный пост

Исключить: мясо, рыба, молочка, яйца. Разрешены: овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, мёд. По выходным — вино и елей.

Белок в пост: чечевица (24г/100г), нут (20г), фасоль (21г), тофу (8г), орехи (14-21г).

Шаг 6: Кухни мира

Русская (базовая)

• Борщ, щи, солянка, окрошка
• Котлеты, голубцы, пирожки
• Каши: гречка, рис, овсянка
• Салаты: оливье, винегрет, «цезарь» с курицей
• Запеканки: творожная, картофельная

Итальянская

• Паста: карбонара, болоньезе, помодоро, песто
• Ризотто: с грибами, с овощами
• Пицца (домашняя): тесто + начинки
• Лазанья, минестроне
• Брускетты, капрезе

Азиатская

• Лапша: удон с курицей/овощами, рамен
• Рис: жареный рис с яйцом, донбури
• Вок: курица+овощи, тофу+брокколи
• Супы: том-ям (адаптированный), мисо
• Дим-самы, гёдза (пельмени по-азиатски)

Кавказская

• Хачапури, хинкали
• Шашлык (курица, свинина)
• Лобио, сациви
• Салат с гранатом и орехами
• Чебуреки, хычины

Шаг 7: Бюджетные уровни

Эконом (до 400₽/день на человека)

Основа: крупы, курица, яйца, творог, сезонные овощи. Рецепты простые, 15-20 мин.

Комфорт (400-700₽/день на человека)

Добавляем: индейка, рыба, авокадо, сыр, орехи. Более разнообразные рецепты.

Премиум (700+₽/день на человека)

Добавляем: говядина, сёмга, экзотические овощи, импортный сыр.

Антипаттерны

Не делай так:

• Рецепт без точных граммовок — «щепотка» и «по вкусу» только для соли/перца
• «Купи четвертинку лимона» — продают целыми, пересчитай рецепт
• 5 разных блюд на 5 дней — нереально. Batch cooking: 2-3 блюда на 2-3 дня
• «Подавать немедленно» — укажи можно ли хранить и сколько
• Рецепты на 20+ ингредиентов — максимум 10-12 для домашней готовки

Делай так:

• Контейнерная система: 2-3 блюда × 2-3 порции = еда на 4-6 приёмов
• Один приём — свободный (человек не робот)
• Список покупок — после всех рецептов, агрегированный
• Учитывай что открытые банки/пачки нужно использовать

Пресеты меню

При запросе «собери корзину/меню на неделю» — подбери подходящий пресет по структуре и генерируй уникальные рецепты, не повторяй одни и те же блюда. Пресеты задают constraints (бюджет, белок, кухни), а не конкретные рецепты.

Как работают пресеты

Каждый пресет — это набор constraints. Ты генерируешь конкретные блюда под эти constraints, каждый раз разные. Для оценки стоимости — используй web search или browser-use для проверки актуальных цен в магазинах.

Структура пресетов

Пресет «Комфорт» (×2 чел, ~3500-5000₽/неделя)

Constraints:

• Белок: курица, индейка, рыба (минтай/горбуша), яйца, творог — чередовать
• Кухни: микс русской + итальянской + азиатской
• Batch cooking: 3 базовых блюда на 2-3 дня каждое
• Завтраки: быстрые (5-10 мин) — каши, творог, яйца
• Один приём в выходные — свободный
• Сложность: средняя, время до 30 мин

Правило генерации: Сгенерируй 3 уникальных обеденных/ужинных блюда (каждое на 2-3 приёма) + 3-4 варианта завтраков. Не повторяй блюда из предыдущих сессий пользователя (проверь favorites.md).

Пресет «Пескетарианский» (×2 чел, ~4000-5500₽/неделя)

Constraints:

• Белок: рыба (горбуша, минтай, треска), морепродукты, тофу, яйца, творог, бобовые
• Без мяса и птицы
• Кухни: микс, с акцентом на азиатскую (воки с тофу) и средиземноморскую
• Batch cooking: 3 блюда × 2-3 дня
• Один приём в выходные — свободный

Правило генерации: Чередуй белковые источники — не делай рыбу 4 дня подряд. Включи минимум 1 бобовое блюдо (чечевица/нут) для разнообразия белка.

Пресет «Безглютеновый» (×2 чел, ~4500-6000₽/неделя)

Constraints:

• Без пшеницы, ржи, ячменя
• Углеводы: рис, гречка, киноа, картофель, макароны из риса/кукурузы, рисовая лапша
• Хлеб: только безглютеновый или хлебцы из риса/гречки
• Овсянка: только с маркировкой GF
• Белок: любой — курица, индейка, рыба, яйца, творог

Правило генерации: Проверяй каждый ингредиент на наличие глютена. Соевый соус — только безглютеновый (tamari). При сомнении — ищи замену.

Как использовать пресеты

1. Пользователь говорит «собери корзину/меню на неделю»
2. Проверь preferences.md — есть ли сохранённые предпочтения и ограничения
3. Подбери подходящий пресет по constraints: «У меня есть план на неделю — микс кухонь, около 4000-5000₽ на двоих. Подходит или хочешь что-то другое?»
4. Генерируй уникальные рецепты под constraints пресета — не используй зашитые блюда
5. Для оценки стоимости блюд — проверяй актуальные цены через web search или browser-use
6. Покажи меню целиком с пометкой «Подстрою после ответа про аллергии/предпочтения»