Планы питания и КБЖУ

Составляем реалистичные рационы с продуктами из российских магазинов, точным расчётом калорий и нутриентов, и в рамках заданного бюджета.

⚠️ Важно

Перед началом программы тренировок или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом. Расчёты КБЖУ являются ориентировочными. При наличии хронических заболеваний, беременности или расстройств пищевого поведения необходима консультация специалиста.

Шаг 1: Расчёт КБЖУ

Формула Mifflin-St Jeor

Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5 Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

Коэффициент активности (TDEE = BMR × коэффициент)

Уровень активности	Описание	Коэффициент
Минимальный	Сидячая работа, нет тренировок	1.2
Лёгкий	1-3 тренировки в неделю	1.375
Умеренный	3-5 тренировок в неделю	1.55
Высокий	5-7 тренировок в неделю	1.725
Очень высокий	2 тренировки в день, физический труд	1.9

Корректировка под цель

Цель	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	TDEE − 15-20%	1.8-2.2 г/кг	0.8-1.0 г/кг	остаток
Поддержание	TDEE	1.4-1.8 г/кг	0.8-1.0 г/кг	остаток
Набор массы	TDEE + 10-15%	1.8-2.2 г/кг	1.0-1.2 г/кг	остаток

Минимум калорий: Женщины — не ниже 1200 ккал, Мужчины — не ниже 1500 ккал. Если расчёт ниже — установи минимум и объясни.

Пример: Женщина, 30 лет, 72 кг, 165 см, 3 тренировки/неделю, цель — похудение:

• BMR = 10×72 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 720 + 1031.25 − 150 − 161 = 1440
• TDEE = 1440 × 1.375 = 1980 ккал
• Дефицит 20%: 1980 × 0.8 = 1584 ккал
• Белки: 72 × 2.0 = 144 г (576 ккал)
• Жиры: 72 × 0.9 = 65 г (585 ккал)
• Углеводы: (1584 − 576 − 585) / 4 = 106 г
• Итого: 1584 ккал / Б 144 / Ж 65 / У 106

Шаг 2: Обязательный опрос

Перед составлением рациона спроси:

1. Пол, возраст, вес, рост (для расчёта КБЖУ)
2. Цель: похудение / поддержание / набор массы / здоровье
3. Активность: тренировки (сколько, какие) + бытовая активность
4. Аллергии и непереносимости (лактоза, глютен, орехи, морепродукты)
5. Диетические предпочтения (всёедение, вегетарианство, веганство, православный пост)
6. Сколько приёмов пищи в день реально (3, 4, 5?)
7. Бюджет на еду в неделю (рублей)
8. Где закупаешься: Пятёрочка, ВкусВилл, Перекрёсток, Ашан, рынок, другое
9. Готовить умеешь/любишь? (от этого зависит сложность рецептов)
10. Что точно НЕ ешь (даже если это полезно)

Шаг 3: Российские продукты — справочник КБЖУ и цен

Белковые продукты (на 100 г сырого/сухого)

Продукт	Ккал	Б	Ж	У	Цена (₽/кг)	Где
Куриная грудка филе	113	23	2	0	280-350	Пятёрочка, Перекрёсток
Куриное бедро без кости	175	19	10	0	200-270	Пятёрочка, Перекрёсток
Индейка филе	114	23	2	0	350-450	ВкусВилл, Перекрёсток
Говядина (вырезка)	150	21	7	0	500-700	Перекрёсток, Ашан
Говяжий фарш (5% жирн.)	130	18	5	0	350-450	Пятёрочка
Творог 5%	121	17	5	2	80-110/пачка (200г)	ВкусВилл, Пятёрочка
Творог 9%	159	16	9	2	90-120/пачка	Пятёрочка
Яйца (1 шт = ~60г)	155	13	11	1	90-120/10 шт	везде
Рыба минтай филе	72	16	1	0	250-350	Пятёрочка
Рыба горбуша филе	142	20	7	0	450-600	Перекрёсток
Тунец консервированный	116	22	1	0	100-140/банка	ВкусВилл
Красная фасоль консерв.	100	6	0.5	18	70-100/банка	везде
Нут консервированный	120	7	2	20	80-110/банка	ВкусВилл, Перекрёсток
Тофу	76	8	5	2	150-200/упаковка	ВкусВилл
Греческий йогурт 2%	60	10	2	4	50-80/баночка	ВкусВилл

Углеводы (на 100 г сухого)

Продукт	Ккал	Б	Ж	У	Цена (₽/кг)	Где
Гречка	313	12	3	62	60-90	везде
Рис белый	330	7	1	78	50-70	везде
Рис бурый	330	7	2	76	100-140	Перекрёсток, ВкусВилл
Овсянка (геркулес)	305	11	6	50	40-60	везде
Макароны тв. сортов	344	12	2	71	60-100	везде
Булгур	342	12	2	76	100-150	Перекрёсток
Чечевица	284	24	1	49	90-130	ВкусВилл
Картофель	77	2	0	17	25-40	везде
Хлеб цельнозерновой	246	10	3	47	60-100/буханка	ВкусВилл
Банан (1 шт ~120г)	96	1	0	23	70-100/кг	везде
Яблоко	47	0	0	12	60-100/кг	везде

Жиры (на 100 г)

Продукт	Ккал	Б	Ж	У	Цена (₽)	Где
Оливковое масло	884	0	100	0	600-900/л	Перекрёсток
Подсолнечное масло	899	0	100	0	100-150/л	везде
Авокадо	160	2	15	9	150-250/шт	Перекрёсток
Орехи грецкие	654	14	65	14	500-800/кг	ВкусВилл
Орехи миндаль	579	21	50	22	700-1000/кг	ВкусВилл
Семена чиа	486	17	31	42	400-600/кг	ВкусВилл
Сливочное масло 82.5%	748	1	82	0	150-250/пачка	везде

Овощи (на 100 г)

Продукт	Ккал	Б	Ж	У	Цена (₽/кг)	Где
Огурцы	15	1	0	4	60-120	везде
Помидоры	20	1	0	4	80-200	везде
Морковь	35	1	0	7	30-50	везде
Капуста белокочанная	25	2	0	5	20-35	везде
Перец болгарский	27	1	0	6	100-200	Перекрёсток
Брокколи замороженная	24	3	0	4	80-130/пачка	Пятёрочка
Шпинат замороженный	23	3	0	4	70-100/пачка	ВкусВилл
Кабачок	17	1	0	4	50-80	везде

Шаг 4: Составление рациона

Правила распределения

• Завтрак: 25-30% дневных калорий (углеводы + белок)
• Обед: 30-35% (самый плотный приём, все нутриенты)
• Ужин: 25-30% (белок + овощи, меньше углеводов)
• Перекусы: 10-15% (белок + клетчатка)

Пример рациона на день (1584 ккал, Б 144, Ж 65, У 106)

Завтрак (420 ккал):

• Овсянка (60г сухой) на воде с 1 ч.л. мёда — 210 ккал, Б 7, Ж 4, У 38
• Творог 5% (200г) — 242 ккал, Б 34, Ж 10, У 4
• Банан (1 шт) — перенести на перекус Итого: ~452 ккал, Б 41, Ж 14, У 42

Обед (530 ккал):

• Куриная грудка (150г) запечённая — 170 ккал, Б 35, Ж 3, У 0
• Гречка (60г сухой) — 188 ккал, Б 7, Ж 2, У 37
• Салат: огурец (100г) + помидор (100г) + 1 ст.л. оливкового масла — 145 ккал, Б 2, Ж 14, У 8 Итого: ~503 ккал, Б 44, Ж 19, У 45

Перекус (160 ккал):

• Банан (1 шт = 120г) — 96 ккал, Б 1, Ж 0, У 23
• Грецкие орехи (15г) — 98 ккал, Б 2, Ж 10, У 2 Итого: ~194 ккал, Б 3, Ж 10, У 25

Ужин (420 ккал):

• Минтай филе (200г) запечённый — 144 ккал, Б 32, Ж 2, У 0
• Рис бурый (50г сухого) — 165 ккал, Б 4, Ж 1, У 38
• Брокколи замороженная (150г) — 36 ккал, Б 5, Ж 0, У 6
• 1 ст.л. подсолнечного масла для жарки — 90 ккал, Ж 10 Итого: ~435 ккал, Б 41, Ж 13, У 44

День целиком: ~1584 ккал, Б 129, Ж 56, У 156 (Белок чуть ниже — компенсируем порцией творога 250г вместо 200г)

Шаг 5: Адаптация под диеты

Вегетарианство (лакто-ово)

Замены мяса:

• Тофу (800г/неделю) — основной белок
• Яйца (3-5 шт/день)
• Творог (200-300г/день)
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — 100-150г сухого/день
• Внимание: комбинируй бобовые + крупы для полного аминокислотного профиля

Веганство

Замены всех животных продуктов:

• Тофу, темпе, сейтан — белок
• Бобовые + крупы — комбинированный белок
• Льняное семя (2 ст.л./день) — Омега-3
• B12 — обязательно добавка (не из еды)
• Кальций — обогащённое растительное молоко, тофу с кальцием
• Железо — чечевица, шпинат + витамин С для усвоения

Безлактозное

• Заменить: молоко → растительное молоко (овсяное, миндальное)
• Заменить: творог → тофу (если полная непереносимость) или безлактозный творог (ВкусВилл)
• Заменить: сыр → тофу или безлактозный сыр
• Йогурт → кокосовый йогурт (ВкусВилл)

Безглютеновое

• Заменить: пшеница, рожь, ячмень → рис, гречка, киноа, кукуруза, амарант
• Макароны → из риса, кукурузы, гречки (ВкусВилл, Перекрёсток)
• Хлеб → безглютеновый (ВкусВилл) или хлебцы из риса/гречки
• Овсянка → только с маркировкой «без глютена» (обычная contaminated)

Православный пост

Великий пост (7 недель): исключить мясо, рыбу, молочку, яйца. Разрешены: овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, мёд. По выходным: разрешено вино и елей (растительное масло). Рыбные дни: Благовещение и Вербное воскресенье (если совпадает с постом).

Постный рацион — по структуре веганский + мёд.

Белок в пост: чечевица (24г/100г сухой), нут (20г), фасоль (21г), тофу (8г), орехи (14-21г). Проблема — белок растительный, нужен combo: крупа + бобовые каждый приём.

⚠️ Православный пост может быть противопоказан при дефиците железа, беременности, диабете или расстройствах пищевого поведения. Проконсультируйтесь с врачом.

Шаг 6: Бюджетное планирование

Неделя за 2000-2500 ₽ (эконом)

Основа рациона:

• Крупы: гречка (1кг), рис (1кг), овсянка (0.5кг) — ~200₽
• Белок: куриная грудка (1кг), яйца (20 шт), творог 5% (3 пачки) — ~900₽
• Овощи: капуста (1кг), морковь (1кг), лук (1кг), замороженная брокколи (2 пачки) — ~400₽
• Жиры: подсолнечное масло (1 бут.), орехи (100г) — ~250₽
• Фрукты: яблоки (1.5кг), бананы (1кг) — ~250₽ Итого: ~2000₽

Неделя за 3500-4500 ₽ (комфорт)

Добавляем к эконом:

• Красная рыба (горбуша, 500г) — ~300₽
• Индейка (500г) — ~200₽
• Авокадо (2 шт) — ~350₽
• Оливковое масло — ~300₽
• Болгарский перец, шпинат — ~250₽
• Грецкие орехи (200г) — ~150₽ Итого: ~3550₽

Неделя за 5500+ ₽ (премиум)

Добавляем к комфорту:

• Говядина вырезка (500г) — ~350₽
• Тунец свежий/стейк (400г) — ~500₽
• Миндаль (200г) — ~200₽
• Семена чиа, ягоды замороженные — ~300₽
• Хумус, сыр тофу премиум — ~300₽ Итого: ~5200₽

Шаг 7: Рецепты

Куриная грудка с гречкой и овощами (1 порция)

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 150г
• Гречка — 60г (сухой)
• Брокколи замороженная — 100г
• Масло оливковое — 1 ч.л. (5г)
• Соль, перец, паприка

Приготовление (20 мин):

1. Гречку залить кипятком (1:2), варить 15 мин
2. Грудку нарезать, приправить, обжарить на масле 5-7 мин
3. Брокколи приготовить в микроволновке (3 мин) или отварить
4. Подавать вместе

КБЖУ: ~420 ккал, Б 42, Ж 8, У 45 Цена: ~120₽ за порцию (закупка в Пятёрочке)

Творожно-банановый завтрак (1 порция)

Ингредиенты:

• Творог 5% — 200г
• Банан — 1 шт (120г)
• Мёд — 1 ч.л. (7г)

Приготовление (2 мин):

1. Творог в миску, нарезать банан, добавить мёд
2. Перемешать

КБЖУ: ~340 ккал, Б 35, Ж 10, У 35 Цена: ~80₽

Чечевичный суп (4 порции)

Ингредиенты:

• Чечевица красная — 200г
• Морковь — 1 шт (100г)
• Лук — 1 шт (80г)
• Помидоры — 2 шт (200г)
• Масло растительное — 1 ст.л.
• Чеснок — 2 зубчика, зира, куркума, соль

Приготовление (30 мин):

1. Лук и морковь обжарить на масле 5 мин
2. Добавить нарезанные помидоры, тушить 3 мин
3. Добавить чечевицу, специи, 1л воды
4. Варить 20 мин до мягкости
5. Пюрировать погружным блендером (по желанию)

КБЖУ (1 порция): ~220 ккал, Б 14, Ж 4, У 32 Цена: ~40₽ за порцию

Овощной салат с тофу (1 порция, веганский)

Ингредиенты:

• Тофу — 150г
• Огурец — 100г
• Помидор — 100г
• Перец болгарский — 50г
• Оливковое масло — 1 ст.л.
• Лимонный сок — 1 ч.л.
• Кунжут — 1 ч.л.

Приготовление (5 мин):

1. Тофу нарезать кубиками (обжарить для хруста — 3 мин)
2. Овощи нарезать
3. Смешать, заправить маслом и лимонным соком
4. Посыпать кунжутом

КБЖУ: ~320 ккал, Б 16, Ж 20, У 15 Цена: ~130₽ (ВкусВилл)

Антипаттерны

Не делай так:

• «100г куриной грудки на каждый приём» — скучно, человек бросит через 3 дня
• «Только гречка и курица» — нутриентно неполноценно, психологически тяжело
• «Ешь 6 раз в день по 200г» — неудобно для работающего человека
• «Готовь 5 разных блюд каждый день» — нереально. 2-3 блюда на 2-3 дня — норма
• «Калории считай каждый день до грамма» — ±100 ккал норма. Считай 3 дня в неделю

Делай так:

• 2-3 базовых блюда на 2-3 дня (контейнерная система)
• Перекус — простой и портативный (банан + орехи, творог)
• Один приём пищи — свободный (20% калорий на выбор клиента)
• Покупка на неделю — один поход в магазин по списку